Вітамін В12 є одним із восьми вітамінів групи В, які відіграють важливу роль у вашому здоров’ї.В12 необхідний для неврологічних функцій, виробництва еритроцитів, метаболізму та синтезу ДНК.Дефіцит вітаміну В12 може вплинути на здоров’я кількома способами.
B12 природним чином концентрується в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба та яйця, а також додається до деяких продуктів рослинного походження, таких як збагачені сухі сніданки.
Незважаючи на те, що B12 міститься в багатьох продуктах, які зазвичай споживаються, деяким людям необхідно вживати B12, щоб підтримувати здоровий рівень цієї поживної речовини.
Ось усе, що вам потрібно знати про добавки B12, включаючи користь для здоров’я, безпеку, побічні ефекти та те, як вибрати найкращу добавку B12 для ваших потреб.
Переваги В12
В12 є водорозчинною поживною речовиною.Це означає, що ваше тіло не накопичує B12 у великих кількостях і виділяє все, що йому не потрібно, через сечу.Через те, що B12 не накопичується, ваше тіло потребує постійного надходження B12 для виконання життєво важливих процесів, таких як виробництво енергії та нормальна функція нервів.
Більшість здорових людей, які дотримуються необмежених дієт, споживають достатньо B12 для підтримки оптимального рівня в крові.Однак певні захворювання, ліки, дієтичне обмеження продуктів, багатих B12, і навіть нормальне старіння можуть вплинути на рівень B12 в організмі та його здатність засвоювати B12 з харчових джерел.
Людям, які не можуть підтримувати здоровий рівень B12 лише за допомогою дієти, необхідно приймати добавки B12, щоб задовольнити свої щоденні потреби в цьому вітаміні.
Ось кілька способів, як добавки В12 приносять користь здоров’ю.
Може підвищити рівень B12 і лікувати дефіцит B12
Однією з головних переваг добавок B12 є їх здатність ефективно підвищувати рівень B12 в організмі.
Є кілька причин, чому людина може не в змозі підтримувати оптимальний рівень B12 самостійно.
Близько 30% людей похилого віку не можуть належним чином засвоювати B12 з їжі через зміни шлункової кислоти та зниження виробництва білка, який називається внутрішнім фактором, обидва з яких необхідні для засвоєння B12.
Зазвичай призначаються ліки, такі як кислотний рефлюкс ліки та протидіабетичні препарати можуть знизити рівень B12.Крім того, у людей із певними захворюваннями, такими як запальні захворювання кишечника, і тих, хто дотримується обмежувальних дієт, таких як веганська дієта, часто спостерігається низький рівень B12.
Для людей, які не можуть самостійно підтримувати здоровий рівень B12, добавка B12 може допомогти підвищити рівень цієї важливої поживної речовини в крові та захистити від проблем зі здоров’ям, пов’язаних з дефіцитом B12, включаючи макроцитарну анемію – захворювання крові, яке впливає на виробництво еритроцитів.
Може знизити рівень гомоцистеїну
Гомоцистеїн - це амінокислота, яка природним чином міститься у вашому організмі в невеликих кількостях.B12 допомагає розщеплювати гомоцистеїн і перетворювати його на інші сполуки, необхідні вашому організму.Якщо у вашій системі недостатньо B12, гомоцистеїн накопичується у вашій крові.
Високий рівень гомоцистеїну посилює запалення та окислювальний стрес, стан, який виникає, коли антиоксидантний захист вашого організму перевантажується активними формами кисню, тобто речовинами, які викликають пошкодження клітин, коли рівень в організмі стає занадто високим.
Високий рівень гомоцистеїну пов’язаний із підвищеним ризиком кількох станів здоров’я, включаючи хвороби серця, зниження когнітивних функцій і депресію.
Додавання B12 разом з іншими поживними речовинами, що беруть участь у регуляції гомоцистеїну, такими як фолієва кислота, може значно знизити рівень гомоцистеїну, а отже, знизити ризик захворювання, пов’язаного з високим рівнем гомоцистеїну.
Огляд 8 досліджень 2022 року показав, що добавки B12, B6 та/або фолієвої кислоти призвели до середнього зниження рівня гомоцистеїну на 31,9% у людей з легкими когнітивними порушеннями.
Може принести користь людям з депресією
В12 відіграє важливу роль у роботі мозку та необхідний для виробництва нейромедіаторів, таких як серотонін, γ-аміномасляна кислота (ГАМК) і дофамін, які відіграють важливу роль у регуляції настрою.Більше того, B12 підтримує рівень гомоцистеїну в нормі, який необхідний для здорової роботи мозку.
Дослідження показують, що низький рівень В12 підвищує ризик розвитку депресії.
Дослідження 2021 року серед людей похилого віку показало, що низький або дефіцитний рівень B12 підвищує ризик розвитку депресії на 51% протягом чотирьох років.
Добавки B12 можуть допомогти запобігти виникненню депресії та покращити симптоми у людей з депресією.Огляд 2023 року прийшов до висновку, що добавки з В12 можуть бути ефективними для зменшення симптомів депресії та підвищення ефективності антидепресантів.
Підтримує здоров'я мозку
Низький рівень B12 може негативно вплинути на здоров’я мозку через збільшення гомоцистеїну, який сприяє запаленню нервових клітин і окислювальному стресу.Добавки з вітаміном B12 можуть допомогти захистити від пошкодження клітин, пов’язаного з окислювальним стресом, яке пов’язане з низкою хронічних захворювань, таких як зниження когнітивних функцій.
Дослідження показують, що прийом добавок B12 може допомогти зберегти функцію мозку та відстрочити когнітивні порушення у літніх людей.
Огляд 2022 року показав, що добавки B12 допомогли уповільнити когнітивне зниження у людей похилого віку, особливо коли люди почали приймати вітамін у ранньому віці.
Хороші джерела B12
B12 природним чином концентрується в продуктах тваринного походження та додається до деяких продуктів рослинного походження, таких як злаки, шляхом збагачення їжі.
Ось деякі з найкращих харчових джерел B12:
- Варена яловича печінка: 23,5 мкг на унцію, або 981% від DV
- Варені молюски: 17 мікрограмів (мкг) на порцію 3 унції, або 708% добової норми (DV)
- Збагачені харчові дріжджі: 15 мкг на 2 столові ложки, або 630% від DV
- Варений лосось: 2,6 мкг на порцію 3 унції, або 108% від DV
- Яловичий фарш: 2,5 мкг на порцію 3 унції, або 106% від DV
- Грецький йогурт із цільним молоком: 1,04 мкг на ємність 7 унцій, або 43% від DV
- Яйця: 0,5 мкг на ціле варене яйце, або 19% від DV
Незважаючи на те, що B12 міститься в певних збагачених харчових продуктах, таких як харчові дріжджі, рослинне молоко та сухі сніданки, людям, які дотримуються суворої рослинної дієти, може бути важко задовольнити щоденну потребу B12 лише за допомогою дієти.
Дослідження показують, що люди, які дотримуються веганської дієти, мають набагато більшу ймовірність розвитку дефіциту В12 порівняно з людьми, які споживають продукти тваринного походження.Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти або обмежувальної дієти, яка обмежує більшість природних джерел B12, рекомендується додавати B12 або комплекс вітамінів B, щоб запобігти дефіциту та підтримувати здоровий рівень B12.
Ця стаття взята з https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Час публікації: 07 квітня 2023 р